L’entrenament intervàl·lic d’esprint, conegut habitualment per les seves sigles en anglès SIT (Sprint Interval Training), és una modalitat d’entrenament físic que es basa en la realització d’esprints molt intensos durant un període curt de temps, seguits de fases de recuperació. Aquest mètode ha guanyat popularitat en els darrers anys tant entre esportistes professionals com entre persones que busquen millorar la seva condició física amb menys temps disponible.
El SIT es basa en l’alternança entre períodes d’esforç màxim (normalment entre 10 i 30 segons d’esprints) i períodes de recuperació passiva o activa (que poden durar entre 30 segons i diversos minuts). A diferència d’altres formes d’entrenament, els esprints en el SIT es fan a una intensitat propera al 90-100% del màxim rendiment de la persona.
Un exemple típic de sessió SIT seria:
- Escalfament de 5-10 minuts
- 4-6 sèries d’esprints de 20 segons al màxim esforç
- 1-3 minuts de recuperació entre cada esprint
- Refredament de 5 minuts
Aquestes sessions es poden fer corrent, amb bicicleta, remadora o altres formes d’exercici cardiovascular.
L’entrenament intervàl·lic esprint ha demostrat ser molt eficient per a millorar diversos aspectes de la condició física, incloent-hi:
- Millora de la capacitat cardiovascular i respiratòria
- Augment del VO₂ màxim, un indicador clau de la resistència aeròbica
- Millora de la sensibilitat a la insulina i control de la glucosa
- Reducció del greix corporal
- Increment del metabolisme basal després de l’exercici (efecte afterburn)
A més, diversos estudis han demostrat que només amb 2-3 sessions setmanals de SIT es poden aconseguir beneficis similars als de l’entrenament continu d’intensitat moderada (com córrer durant 45 minuts), però amb molt menys temps total invertit.
És important distingir el SIT d’altres formes com:
- Entrenament continu d’intensitat moderada (MICT): És l’exercici tradicional de llarga durada i intensitat mitjana (ex: córrer o pedalar 45-60 minuts a ritme constant). El MICT és menys exigent immediatament, però requereix més temps per a obtenir beneficis similars.
- Entrenament intervàl·lic d’alta intensitat (HIIT): Tot i que el HIIT i el SIT són similars, el HIIT implica períodes d’esforç intens (però no màxim) d’uns 30 segons a 4 minuts, combinats amb recuperacions actives. El SIT, en canvi, busca una intensitat màxima absoluta, però de menor durada.
- Entrenament de resistència o força: Aquest se centra en el desenvolupament muscular mitjançant exercicis amb càrregues, i no proporciona els mateixos beneficis cardiovasculars que el SIT, tot i que és complementari.