S’acosta l’època nadalenca i amb ella totes les festes que se celebren al voltant d’una taula. És un període màgic, que ens ve de gust delectar-nos amb capricis gastronòmics però si no volem lamentar al gener dels excessos de les festes, el millor és seguir els següents consells de l’Equip de Nutrició i Dietètica de Clínica Opción Médica.

 

L’objectiu principal: mantenir-se
Per aconseguir mantenir-se és important ser realista, els objectius han d’anar de la mà de la situació personal de cadascú, no hem de caure en l’error de pensar en perdre pes en aquesta època, l’objectiu ha de ser sempre mantenir-se.

Les festes no han de ser l’excusa perfecta per poder pensar que qualsevol moment és bo per donar-se un capritx o fer un petit afartament. A més, no cal auto enganyar-se, les festes nadalenques no comencen el 6 de desembre i acaben el 6 de gener, són com a màxim 6 àpats en total (Nit de Nadal, Nadal, Sant Esteve, Cap d’Any, Any nou i Reis).

 

La clau de l’èxit: la moderació
Hem d’evitar caure en la temptació del tot o res, o sigui, o no provo els torrons o em menjo una tauleta sencera, podem provar-los però amb mesura, la paraula festa no equival a excés.

No has d’auto enganyar-te amb excuses, permisos, consentiments, … has de tenir sempre present que l’objectiu és mantenir-se en el pes. Aquesta pot ser una bona ocasió per aprendre a gestionar els àpats que es generen per pors o ansietat.

No existeixen els aliments prohibits, cap, però tots els excessos són dolents i porten a conseqüències negatives, tant físiques com psicològiques, el gaudir mai està en l’excés.

 

Treball d’autocontrol
Per ser festes no has d’abandonar la disciplina. Recorda la importància de no malbaratar el que has construït fins ara. Tens l’oportunitat de conèixer i afrontar escenaris diferents per aconseguir fer-te més fort i que et serveixi d’experiència per a properes vegades.

Permetre certs extres no vol dir guanyar pes, sempre que els mengis amb control. S’ha de gaudir del Nadal, el menjar és un fet social, hem de normalitzar la nostra actitud davant d’aquests esdeveniments socials.

Hem de ser conscients de quan i de quina manera podem permetre’ns algun extra. Podem gaudir de les festes dins d’un equilibri. No començar a menjar dolços abans d’hora, saber rebutjar certs oferiments, i donar sempre un mateix missatge, per exemple: “No vull, gràcies, estic intentant cuidar-me”.

 

La importància de l’exercici físic
Seguir un estil de vida actiu i no deixar de fer activitat física durant el període nadalenc és fonamental per mantenir el pes. No es pot deixar de fer activitat física encara que sigui festiu, intenta organitzar-te i trobar un forat per realitzar-la.

Pots començar amb activitats tan quotidianes com aixecar-te de la taula, recollir els plats, ajudar a la cuina, sortir a passejar després dels àpats, no romandre molta estona asseguts a la taula, …

 

Aprendre a gestionar els àpats fora de casa
Es pot menjar igual que en les altres ingestes però en menor quantitat. És fonamental intentar començar sempre amb un entrant lleuger com un consomé o amanida.

Aspectes a tenir en compte quan tenim un dinar fora de casa:

• Beure suficient aigua durant tot el dia, millor entre àpats. A més, sempre tenir aigua a la taula per beure quan tinguem set, així disminuirem el consum d’alcohol.
• No saltar-se cap àpat ni snack entre hores amb l’objectiu de no arribar amb molta gana a l’esdeveniment.
• En l’aperitiu prioritzar les opcions més saludables: marisc, pernil, cogombres, cebetes en vinagre, seitons, amanides i evitar els fregits.
• Moderar el consum de torrons, bombons, polvorons, … prioritzar el nostre dolç preferit i menjar un únic tros d’aquell que hem prioritzat.
• Substituir el cafè per descafeïnat o begudes digestives ja que facilitaran la digestió.
• Intentar compensar en la resta de menjars del dia la ingesta de fibra (fruita i verdura) i evitar cereals i proteïnes que segur que estaran de manera abundant en els àpats nadalencs.
• Intentar caminar un mínim de 30 minuts després del menjar per millorar la digestió.

 

Consells generals alimentaris per a cuidar-se durant el Nadal
Els experts Nutricionistes i Dietistes proposen algunes recomanacions generals per cuidar-se per Nadal:

• Prioritzar els dolços que ens agraden i repartir-los durant totes les festes per no menjar-los tots el mateix dia. És millor provar-los tots però repartits entre tots els dies festius de les festes.
• Menjar en plat petit, és un truc per controlar les quantitats. Podrem provar de tot però en petites quantitats.
• Provar aliments però sense repetir. Els pics d’ansietat són passatgers, per tant, és recomanable distreure’s en aquest moment i desfocalizar l’atenció en el menjar. Connectar novament amb aliments que desperten el plaer pot reactivar l’ansietat.
• Menjar a poc a poc i mastegar bé. Així s’aconsegueixen millors digestions i ajuda a controlar la ració ingerida, així com a assaborir els aliments i no haver de menjar un altre tros.
• Controlar l’alcohol. L’aigua sempre ha d’estar present en els àpats, per anar-la intercalant amb el vi.
• En el cas que el format sigui pica-pica, és aconsellable servir tots el que ens menjarem al plat, així evitarem la sensació de descontrol.
• Les verdures i les fruites també han d’estar presents aquests dies. Els menjars més bons no tenen per què ser els més calòrics o copiosos.

 

Suggeriments de menjars saludables per Nadal

Aperitiu
• Pebrots de Padrón
• Salmó amb cogombre
• Pinxos de formatge fresc i tomàquets cherry
• Còctel de gambes i marisc amb amanida i pinya
• Musclos al vapor picats amb ceba, pebrot i tomàquet
• Seitons en vinagre
• Tacs de meló amb pernil ibèric
• Gambes salades
• Cargols de mar o tallarines
• Pop a la gallega
• Ous farcits de tonyina, alvocat i pastanaga
• Xampinyons saltats amb gules

Primer plat
• Pinya farcida amb amanida tropical
• Amanida tèbia de formatge de cabra, pinyons i magrana
• Sopa de meló amb pernil ibèric
• Brou de Nadal
• Consomé de marisc
• Xampinyons saltats amb gambes

Segon plat
• Gambes o escamarlans al whisky amb all i julivert
• Besuc, rap o orada al forn amb verduretes de la temporada
• Carpaccio de bacallà amb tomàquet, pebrot i cebetes
• Pollastre al cava amb guarnició de cebetes i patates amb romaní
• Gall farcit de porro, col, carbassa i prunes
• Rap farcit de cansalada i alls tendres
• Llom rostit amb prunes i pomes

Postres
• Pinxos de fruita natural amb xocolata negra fosa
• Macedònia amb suc de taronja i menta
• Carpaccio de taronja amb canyella o pinya amb una barqueta
• Iogurt natural amb base de melmelada sense fruites i fruits vermells naturals
• Sorbet de llimona o pinya sense sucre afegit
• Safata de fruita trossejada

Si no vols lamentar els excessos de les festes al gener no dubtis a seguir les recomanacions, podràs gaudir dels àpats nadalencs d’una forma saborosa però alhora saludable.

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *

Aquest lloc utilitza Akismet per reduir el correu brossa. Aprendre com la informació del vostre comentari és processada