La proteïna és un nutrient essencial per al cos humà. Participa en la construcció dels músculs, la reparació de teixits, la producció d’enzims, hormones i anticossos. Però, com passa amb qualsevol nutrient, consumir-ne en excés pot tenir conseqüències. En els darrers anys, amb l’augment de dietes hiperproteiques i suplements esportius, s’ha incrementat el debat sobre quins efectes pot tenir una ingesta molt elevada de proteïnes.
Segons les recomanacions generals de l’Organització Mundial de la Salut (OMS), un adult necessita aproximadament 0,8 grams de proteïna per quilo de pes corporal al dia.
- Una persona de 70 kg → uns 56 g diaris aproximadament.
- Esportistes o persones amb alta activitat física poden necessitar entre 1,2 i 2 g/kg.
Consumir puntualment més proteïna no sol ser problemàtic en persones sanes, però un excés sostingut pot comportar alguns efectes:
1. Sobrecàrrega renal (en persones predisposades)
Els ronyons són els encarregats d’eliminar els residus derivats del metabolisme de les proteïnes (com la urea). En persones sanes, una dieta alta en proteïnes no sol causar dany renal. Però en persones amb malaltia renal prèvia, l’excés pot accelerar el deteriorament.
2. Deshidratació
El metabolisme proteic augmenta l’excreció de nitrogen, que s’elimina a través de l’orina. Això pot incrementar la necessitat d’aigua. Si no es compensa amb una bona hidratació, pot aparèixer sensació de sequedat, cansament o mal de cap.
3. Problemes digestius
Una dieta molt rica en proteïna i baixa en fibra (si es redueixen massa fruites, verdures i cereals) pot provocar:
- Restrenyiment
- Inflor abdominal
- Alteracions del microbioma intestinal
4. Augment de pes
Tot i que les proteïnes generen més sacietat, també aporten calories (4 kcal per gram). Si es consumeixen en excés i no es gasten, poden contribuir a un superàvit calòric i, per tant, a l’augment de pes.
5. Impacte cardiovascular (segons la font)
No és el mateix obtenir proteïna de llegums, fruits secs, peix i ous que de carns processades o vermelles en excés.
Alguns estudis han relacionat un consum elevat de carns processades amb un risc cardiovascular més elevat tal i com han advertit organismes com l’Organització Mundial de la Salut en relació amb determinats productes carnis.
Beneficis d’una dieta rica en proteïna
Si està ben planificada:
- Afavoreix el manteniment de la massa muscular.
- Ajuda en processos de pèrdua de pes per l’efecte saciant.
- Contribueix a una millor recuperació després de l’exercici.
- És especialment útil en persones grans per a prevenir la sarcopènia.
La clau és l’equilibri.
Pot ser problemàtic si:
- Se superen de manera sostinguda els 2,5–3 g/kg sense supervisió.
- Es tenen problemes renals.
- Es basa principalment en fonts de baixa qualitat nutricional.
- Es descuiden altres nutrients essencials.
